lenkaed.com – Zat besi adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk transportasi oksigen, produksi energi, dan menjaga kesehatan keseluruhan. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan defisiensi nutrisi.
Menurut laporan Health, Rabu (21/1), gejala defisiensi zat besi meliputi kelelahan, lemas, sakit kepala, sesak napas, gangguan konsentrasi, dan ketidakstabilan suhu tubuh. Kondisi ini dapat memengaruhi produktivitas dan kualitas hidup.
Sumber Zat Besi dari Makanan
Ahli gizi Kristin Kirkpatrick, MS RDN, menjelaskan bahwa zat besi hadir dalam dua bentuk: heme dari hewan dan non-heme dari tumbuhan. “Mengonsumsi kedua jenis membantu memenuhi kebutuhan zat besi sekaligus mendapatkan vitamin dan mineral penting,” katanya.
Sumber heme yang mudah diserap tubuh termasuk daging merah, unggas, ikan, dan makanan laut. Sedangkan zat besi non-heme terdapat pada kacang-kacangan, lentil, tahu, bayam, dan sayuran hijau tua lainnya. Cokelat hitam juga termasuk sumber non-heme yang bermanfaat.
Penelitian menunjukkan, mengombinasikan sumber heme dengan non-heme meningkatkan kemampuan tubuh menyerap zat besi dari tumbuhan. Contohnya, konsumsi daging dengan sayuran hijau dapat meningkatkan penyerapan.
Baca juga: “Durian Beku Indonesia Kini Tersedia di Pasar China”
Peran Vitamin C dan Makanan Fermentasi
Ahli gizi Dustin Moore, PhD, RD, menyarankan memadukan makanan kaya zat besi dengan vitamin C. “Selain jus jeruk, saus tomat, kimchi, miso, dan sayuran acar juga meningkatkan keasaman dan penyerapan zat besi,” jelas Moore.
Contoh praktis: kacang-kacangan dan lentil dengan paprika atau tomat, bayam dengan stroberi, serta tahu dengan saus berbasis jeruk. Makanan ini membantu tubuh menyerap zat besi non-heme lebih efektif.
Metode Memasak untuk Meningkatkan Zat Besi
Memasak menggunakan wajan atau panci besi cor dapat menambah kandungan zat besi makanan. Miranda Naylor, dokter pengobatan fungsional, mengatakan, “Makanan asam yang dimasak dalam wajan besi cor menyerap sejumlah kecil zat besi, meningkatkan total asupan.”
Penelitian mendukung fakta ini. Memasak dengan besi cor meningkatkan ketersediaan hayati zat besi dan dapat menjadi strategi sederhana untuk menambah konsumsi zat besi tanpa mengubah menu harian.
Menghindari Penghambat Penyerapan Zat Besi
Beberapa nutrisi dan senyawa dapat menghambat penyerapan zat besi jika dikonsumsi bersamaan. Moore menjelaskan, “Suplemen kalsium atau seng bersaing dengan zat besi, sedangkan kopi atau teh menurunkan penyerapan secara signifikan.”
Selain itu, makanan tinggi serat atau gandum juga bisa mengurangi penyerapan. Untuk hasil optimal, tunggu minimal dua jam setelah mengonsumsi kalsium atau seng sebelum makan makanan kaya zat besi.
Suplemen dan Intervensi Medis
Meski asupan zat besi dapat ditingkatkan lewat pola makan, beberapa orang membutuhkan suplemen untuk menaikkan kadar zat besi. Moore menambahkan, “Orang dengan menstruasi berat, remaja perempuan, atau pengikut pola makan nabati mungkin memerlukan suplemen.”
Pada kasus tertentu, seperti gangguan penyerapan atau kehilangan zat besi berlebih, suplementasi oral tidak cukup. Infus zat besi intravena bisa menjadi solusi efektif untuk kondisi ini.
Menambah asupan zat besi sebaiknya dilakukan melalui kombinasi makanan hewani dan nabati, pengaturan vitamin C, serta metode memasak yang tepat. Strategi ini efektif mencegah defisiensi, meningkatkan energi, dan mendukung kesehatan.
Bagi individu berisiko tinggi, suplemen berkualitas atau intervensi medis profesional mungkin diperlukan. Langkah-langkah sederhana seperti memasak dengan besi cor atau memadukan vitamin C tetap memberikan manfaat nyata bagi kesehatan jangka panjang.
Dengan penerapan pola makan yang tepat, tubuh dapat mempertahankan kadar zat besi optimal, meningkatkan kemampuan konsentrasi, energi, dan daya tahan tubuh.
Baca juga: “Kesegaran Es Teh Menyimpan Bahaya Bagi Remaja Putri, Ganggu Serapan Zat Besi”
Leave a Reply